年齢のせいにしないで！生活習慣を見直して心臓病予防

2022/08/01（更新日：2022/06/30）

■目次
▼8月10日は「健康ハートの日」
▼高齢者に多い心臓病の特徴や症状
 ▼生活習慣を整えて心臓病予防をしましょう。
▼老化のせいにせず、かかりつけ医へ相談や定期的に検診をしましょう。

8月10日は「健康ハートの日」

これは8（ハー）10（ト）のごろ合わせによるもので日本心臓財団の創立15周年を記念して、1985年に制定された記念日です。
「こころとからだの休日」になることを願って定められました。
健康ハートの日ということで心臓病についてご紹介していこうと思います。
心臓病とは心臓に起こる病気の総称で、日本人の死因第2位を占めており、突然死を起こすことや、介護が必要となるリスクも高い病気です。
心不全、虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)、心臓弁膜症の3つが高齢者には多いと言われています。

高齢者に多い心臓病の特徴や症状

心不全

疾患の名前ではなく、高血圧、心筋梗塞・心筋症・弁膜症・不整脈・先天性心疾患などが原因となり、だんだん悪くなり、最終的に至る症候群のことを心不全と言います。
「心臓が悪いために、息切れやむくみが起こり、だんだん悪くなり生命を縮める病気」と言われています。

虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)

心臓の筋肉に血流を送る冠動脈が、動脈硬化等などで狭くなることや、血管が痙攣をおこすことで心臓の筋肉である心筋への血流が悪くなり、必要な血液量を下回った状態を言います。
虚血とは「血がない状態」を意味します。
虚血の状態が長く続くと心臓を収縮させる心筋の動きが悪くなり、心臓のポンプ機能にも影響が出てきて、胸痛や息苦しくなるなど「心不全」の症状が現れてきます。
多くの場合、動脈硬化症が原因となっています。
一般的症状としては、体を動かしたときに心筋へ必要とされるだけの血流が流れなくなり、胸の痛みや圧迫感が出現します。
息切れや胸やけとして感じる人も多いようです。
安静にしていると数分程度で症状が治まるため様子見をする方も多いようですが、進行すると安静時にも同様の症状が現れるようになり、重症になると、血圧が下がり、ショック状態となり、全身が虚血状態となってしまうこともあります。
症状が現れた段階で早めに循環器内科を受診しましょう。

心臓弁膜症

血液が流れる時に開き、流れ終わったら閉じて血液が逆流しないように機能するのが心臓弁の役割です。
しかし、何らかの理由で弁の機能に異常が起きると、弁の開きが悪くなったり、正常に閉じなくなってしまいます。
原因は先天性と後天性(加齢、感染症、動脈硬化、心筋梗塞、変性など)がありますが、原因を特定できないものも多くあります。
近年では加齢に伴う弁の変性や石灰化(余分なカルシウムが骨や血管、細胞に浸着すること)による心臓弁膜症が増えています。
主な症状は、疲れやすい、息切れ、浮腫(むくみ)、胸の圧迫感や痛み、ふらつき、めまい、動悸、失神および運動困難等です。
高齢になると息切れや胸の痛み、めまいなどがみられる方が多い為「歳をとったせい」「疲れているから」「煙草を長年吸っているから」などと考えがちですが、検査をしたら実は心臓弁膜症だったということは少なくありません。
診断は問診、聴診、心エコー図検査で行われます。
60歳以上の方や高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病のある方は、循環器内科を受診してBNPという血液検査や心エコー検査を受けることで早期に心臓弁膜症を発見することができます。
早期であれば入院せずに通院での治療も可能な場合もあります。

生活習慣を整えて心臓病予防をしましょう。

生活習慣病を起因とする心臓病を防ぐには危険因子である高血圧、高脂血症、喫煙、糖尿病や肥満を改善することが重要です。
バランスの良い食事や減塩、カロリー制限、適度な運動、禁煙が大切です。

食生活は健康な身体の基本

ごはんの大盛りはやめましょう。
ご飯やパン、うどんやそばなどの炭水化物は分解される過程で糖分に変わります。
過剰な摂取を続けると糖尿病を引き起こします。
また、血液中の中性脂肪を増やし、それが悪玉コレステロール増加に繋がります。
糖分は肥満や糖尿病だけでなく、動脈硬化にも大敵です。
ご飯でおなかいっぱいにするのではなく、少量ずつでもいろいろなおかずを用意して、バランスのいい食事を心がけましょう。
塩分は控えめに、調味料のつけすぎに注意！
1日の塩分摂取量は6グラム以下が目安です。
ラーメンやうどん、そばなどの麺類の汁は塩分が多いので飲み干すのはやめましょう。
また、ハムやベーコンといった肉の加工食品やちくわ、かまぼこといった練り物にも塩分が多く含まれています。
塩味に対する感覚は習慣的なもので、最初は物足りないように思えても、塩味の薄いものを食べ続けていると舌がへいきになります。調理方法を工夫して塩を使う代わりに、レモンやすだちなどのかんきつ類の果汁やお酢、香辛料などを利用しても良いでしょう。食べる際に調味料をかける場合には、直接かけるのではなく、小皿に調味料を入れて、食べ物をつけて食べるようにしましょう。
肉よりも魚を積極的に食べましょう。
肉や乳製品などの動物性脂肪には悪玉コレステロールを増やし動脈硬化を促進する飽和脂肪酸が多く含まれています。
一方、魚の脂肪は不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げ、生活習慣病に対する効果が期待されています。
特にアジ、サバ、イワシ、サンマなどの青魚はＤＨＡやＥＰＡも豊富に含んでいます。
ＤＨＡやＥＰＡには中性脂肪を減らし、血液がドロドロになるのを防ぎ、血栓をできにくくする効果があります。
2日に1回、少なくとも週に1.2回は魚を食べましょう。
肉や乳製品も大事な栄養分なので、食べてはいけないということではありませんが、それらの摂取をほどほどに留めてなるべく飽和脂肪酸を含まない食品を食べるようにしましょう。
野菜や海藻からミネラルを摂りましょう。
トマトやカボチャ、ホウレンソウ、里芋、じゃがいも、セロリといった野菜やバナナ、しいたけ、納豆にはカリウムが豊富に含まれています。
血液中のカリウムが増えると、ナトリウムが排出され血圧が下がります。
高血圧の予防は心筋梗塞の予防に直結します。
食物繊維を摂りましょう
食物繊維の多い食事は、満腹感を与えてくれるので過食を防ぎ、血糖値上昇も抑えてくれます。
こんにゃく、ゴボウや切り干し大根などの根菜類、ヒジキや昆布などの海藻類、サツマイモや里芋などの芋類、キノコ類は食物繊維が豊富です。
食卓のメニューを工夫して積極的に食べましょう。
1番大切なのはバランス
いくら体にいいと言っても偏った食事をしていては逆効果になってしまいます。
タンパク質、脂質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスよく摂りましょう。
また、朝食を抜かずに三食きちんと決まった時間に食べると言った規則正しい生活も大切です。
間食や夜食は控えましょう。夜遅い食事は肥満の元です。

運動する習慣をつける。

軽い運動を日常的にしましょう。
運動不足を放置していると、やがて筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ち、太りやすくなり、内臓脂肪がつき、血液の循環も悪化して動脈硬化が促進されます。
しっかりと呼吸しながら続ける有酸素運動をする習慣をつけましょう。
ゆっくりペースのジョギングや自転車こぎ、水中歩行、スローペースの水泳がおすすめです。
懸垂や腕立て伏せ、短距離走、重量挙げ、格闘技といった無酸素運動はむしろ心臓に過剰な負担を掛けてしまうので控えましょう。
有酸素運動は早朝や深夜をさけ、1回あたり30分程度、週3.4回を目安におこなうようにしましょう。
持病がある方は必ず医師に相談してから運動を始めてください。
エスカレーターやエレベーターには乗らない。
近年は自動車のある生活が当たり前になり、日本人は昔ほど歩かなくなりました。
しかし、歩くのは健康維持の基本です。
筋肉を使うほど基礎代謝が上がり、血液の循環が良くなり動脈硬化予防になります。
1.2階上がる程度であればエスカレーターやエレベーターに乗らず、歩いて上がる習慣を付けましょう。
エスカレーターやエレベーターがあるとつい乗ってしまい、運動が苦手という人は速足と大股で歩くのもよいでしょう。
これなら買い物などちょっとした外出の時に簡単にできます。
大股で元気よく早歩きをすると背筋もピンと伸びて爽快です。
ただしひざや腰が痛いと言った持病のある方には無理は禁物です。
無理のない程度に自分に合ったペースで歩きましょう。

正しい血圧の管理も大切。

1回だけ測って高い、低いと判断するのではなく、最低でも2週間程度毎日朝と夜の2回測定し記録を残しましょう。
目安としては75歳以上の方で上の血圧が135mmHg以上、下の勝圧が85mmHg以上であれば高血圧である可能性があります。

老化のせいにせず、かかりつけ医へ相談や定期的に検診をしましょう。

高血圧や心臓に生じた雑音などの異常を認めた場合はもちろんですが、息切れや疲れやすさといったありふれた症状でも年齢のせいにしないで、循環器内科で心エコー検査をはじめとした診察を受けることをおすすめします。
歳をとっても息切れや疲れやすくなるなどの変化は急に起こるわけではありません。
少し前はできたことができなくなったり、急に体力が落ちたと感じた場合には、心臓に何らかの異常がある可能性があります。「老化」と片付けず、かかりつけ医の相談しましょう。
65歳を過ぎたら定期的に心臓の検査を行い早めに病気を発見できるよう気をつけましょう。