健康寿命を延ばして元気に過ごすポイント

• 2022/06/01

最近は夏日が続いていて暑いですね。
今年は昨年よりも梅雨入りが早いと言われていますが、雨の日が続くと外へ出かけることが億劫になってしまったり、転倒リスクから外出を控える高齢者も多いと思われます。
そのことから、梅雨の時期には高齢者のＱＯＬ(生活の質)を低下させるきっかけになることが多いと言われています。
外出機会が減ると、運動不足や社会との繋がりが薄くなり「フレイル」になるリスクが高まります。
今回は「フレイル予防をして健康寿命を延ばすポイント」についてお伝えしていきます。

■目次
▼フレイルとは「加齢により心身の老い衰えた状態」
▼フレイルの特徴
▼フレイル状態になると…
▼フレイル予防と対策をして健康寿命を伸ばしましょう
▼早期発見できればフレイルも怖くない！

 

フレイルとは「加齢により心身の老い衰えた状態」

健康と要介護の中間をフレイルと言い、加齢とともに心身の活力が低下し、放っておくと要介護に繋がる危険性が高まる状態です。
運動量が減ることにより、筋力の低下に繋がり、フレイル状態に陥り、生活不活発病を引き起こす恐れもあります。
また、食欲低下による低栄養や筋力・体力の低下だけでなく、体を動かさないことによる睡眠の質の低下に繋がることもあります。
しかし早く介入して対策を行なうことで、元の健常な状態に戻ることも可能です。
フレイルにならないためにもバランスの良い食事や適度な運動、社会参加を心がけましょう。

フレイルの特徴

・歩行速度の低下（以前と比べて歩く速度が遅くなってきた）
・体重の減少（半年で2～3㎏の体重が減った）
・わけもなく疲れやすくなった（何をするのも面倒だと週に3、4日以上感じる）
・記憶力低下（5分前のことが思い出せない）

高齢者の方に現れる代表的な特徴は歩く速さの低下です。
歩行速度の低下は、加齢に伴う運動器の障害や心肺機能が低下している状態、脳や神経の病気、貧血や消耗性疾患などが原因となっていることがあります。
また、筋力の低下や活動能力の低下を伴い、移動能力全般に障害が起こることも多いです。
高齢者のフレイルは、様々な合併症も引き起こす危険性もあります。
フレイルの特徴を知り、早期発見・治療や予防をしていきましょう。

フレイル状態になると…

死亡率の上昇や身体能力の低下が起こります。
病気にかかりやすく、入院するなどストレスに弱い状態になります。
健常な人は風邪をひいても、体の怠さや発熱は実感するものの数日すれば治りますが、フレイル状態の人は風邪をこじらせ肺炎を発症したり、怠さの為転倒して打撲や骨折する可能性も出てきます。
また、高齢者は入院すると環境の変化に対応できず、一時的に自分がどこにいるのかわからなくなったり、自分の感情をコントロールできなくなることもあり、入院からフレイルになり、寝たきりになることもあります。

フレイル予防と対策をして健康寿命を伸ばしましょう

フレイルに対しては身体面や精神面など様々なポイントに注目して適切なサポートが重要となってきます。

栄養バランスの取れた食事とタンパク質をしっかりとる

十分なエネルギー補給とタンパク質が大切になってきます。
タンパク質は肉、魚、卵や乳製品、大豆製品などからも摂取できます。
高齢者になると食が細くなってしまうのは仕方ありませんが、十分な栄養が摂取できていないのは大問題です。
また、加齢とともに噛む力や飲み込む力が落ちてしまい摂取する栄養素が偏ったり、食べる量が減ってしまうケースも多くあります。
栄養バランスが良く偏りがない食事を摂取するよう意識しましょう。

歯のケアも重要

歯を大切にすることで防げる病気も多くあるので、定期的に病院に通い口腔ケアを行うことも重要です。
歯の健康を保つことで好きな食事を楽しみ、適切な栄養を摂取できるようになります。
しっかりと自分の歯を使いよく噛んで食事をすることで、あごの力を保ち脳に刺激を送ることもできるので、認知機能を維持することにも繋がります。

日常生活にプラスして運動をする習慣をつける

生活習慣病予防や運動機能を維持するためにはウォーキングやジョギングなどの定期的に運動する習慣が大切です。
家の中で椅子に座った状態や寝た状態のままできる体操、掃除や家事、買い物などでこまめに体を動かすことも良いでしょう。

持病とうまく付き合い、悪化させない対策を行う

持病を持っている方であれば、すでに抱えている病気への対処をしっかりと行い状況を悪化させないことが大切です。
しっかりと持病をコントロールし、心身の健康を守ることがフレイル予防に効果的です。

趣味や生きがい、友人との関わりで社会との関わりをもつ

高齢になり、これまで務めてきた会社を辞めたことによる社会的地位の変化や家族構成の変化が起こった結果社会とのつながりを失ってしまうケースもあります。
コミュニティが薄いと外出する機会や活力を失ってしまい、フレイルサイクルに陥ってしまうリスクが高くなります。
孤食、社会的孤立、閉じこもりは社会的フレイルの一つと言われており、認知機能や身体機能の低下との関連が認められるという研究結果が発表されています。
買い物、趣味活動、ボランティア、就労など社会参加により様々なコミュニティに参加することが大切です。
コミュニケーションを取る際には脳が動くので、フレイルの予防効果を高めてくれる効果が期待されるとも言われています。
コロナ過で外出が懸念される場合はオンライン交流を活用するのも良いでしょう。

早期発見できればフレイルも怖くない！

フレイルかもしれないと感じたら、早い段階から対策を行うことが重要です。
早い段階で気づき、適切な対策を行うことで比較的簡単にフレイルの状態から抜け出すこともあります。
加齢に伴って筋力や筋肉量は衰えてしまいますが、適切な運動や栄養を摂取することで筋肉量は取り戻すこともできます。
健康寿命を延ばすという観点からも元気なうちからバランスのいい食事、体と頭を使う意識を持ち、積極的に地域や趣味のコミュニティに参加していきましょう。

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